바디 프로필 기간 ‘이렇게’ 설정해야 건강 지키며 성공

바디 프로필을 찍기로 결심은 했는데, 당장 기간 설정부터 어렵습니다. 너무 짧게 잡으면 몸에 무리가 갈 것 같고, 너무 길게 잡으면 다이어트를 하다 지쳐 절대 이루지 못할 것만 같습니다. 또 건강하게 운동 목표를 달성하려면 도대체 운동 기간은 어떻게 잡아야 하는 걸까요? 현재 본인의 체중, 근육량, 체지방량 그리고 객관적 체력 수준에 따라 달라집니다.

운동 기간 증량기와 감량기로 나뉘어

운동 기간은 흔히 '벌크업'이라고 불리는 체중 증량기와 다이어트 기간인 체중 감량기로 나뉩니다. 증량기는 보통 근육량을 높이는 것을 목표로 합니다. 근육량을 높이기 위해서는 고강도 운동을 해야 하는데, 이때 근수축을 위한 주요 에너지원인 탄수화물 섭취가 필수이기에 체중도 함께 증가하게 됩니다. 운동 유튜브를 운영 중인 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "증량기에는 보통 일일 에너지 요구량보다 350~500kcal를 더 먹고, 감량기에는 250~300kcal 덜 먹는 정도가 적당하다"며 "운동은 증량기 때는 유산소 운동보다 무게를 높여가는 등 근육 운동에 초점을 두고, 감량기 때는 유산소 운동 비중을 높이고 근육 운동은 유지하면 된다 체성분 검사 후 운동 방법 선택해야

가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "C자라면 체지방을 감량하면서, 근육 운동도 꾸준히 해 근육량을 증가시키도록 노력해야 하고, I자라면 적당한 증량기를 거친 후 증감기를 거치면 만족스러운 바디프로필 사진을 찍을 수 있다"며 "D자라면 불필요한 체지방을 빼는 증감기를 거친 후 촬영에 들어가면 된다"고 말했습니다. 저체중인 사람도 증량기를 거쳐야 합니다. 에너지 섭취량을 소비량보다 늘려 체중과 근육량을 함께 증가시켜야 합니다.

근력 향상 보려면 최소 8~12주는 근육 운동 필요해

운동할 체력을 다졌다면 BMI(체지방지수, 체중(kg)/키(㎡)) 20~23을 기준으로 계산해 나온 적정 체중을 1차 체중 감량 목표로 설정해 운동해야 합니다. 예를 들어 키가 165cm이고, BMI 지수 20이 목표라면, 적정 체중은 20X1.65²을 하면 나오는 54.45kg이 되는 것입니다. 본인 몸무게에서 한 달에 2kg 정도를 감량한다고 생각하고 운동 기간을 설정하면 됩니다.

체성분 검사는 2~4주에 한 번이 적당해

계획한 운동 기간 내에 목표를 달성하기 위해서는 주기적인 체성분 상태 확인이 중요합니다. 주기는 2~4주에 한 번이 적당합니다. 매일 측정했다가는 오히려 동기가 떨어질 수 있습니다. 근육양은 단기간 빨리 늘기 힘들고, 체성분 검사 자체도 수분에 영향을 받는 등 오차가 있기 때문이다.

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