닭가슴살 질린다면… 고단백질 '이 음식'은 어때요?

건강해지려면 탄탄한 근육이 필수입니다. 이를 위해서는 양질의 '단백질' 섭취가 매우 중요합니다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 대표적으로 닭가슴살을 떠올릴 것입니다. 그러나 한 가지 음식만으로는 지속해서 먹을 수 없습니다. 게다가 보충 효과도 떨어집니다.

닭가슴살은 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 8종이 모두 들어 있는 고단백 음식이지만, 동시에 콜레스테롤과 포화지방산이 많은 동물성 단백질이기도 합니다. 단백질은 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취해줘야 건강에 이롭습니다. 실제로 일본 도쿄 국립암센터에서 연구한 결과 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질과 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 높은 것으로 나타났습니다. 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체하면 심혈관질환 사망률이 42%나 감소한다는 미국의사협회지(JAMA) 연구 결과도 있습니다.

그렇다면 동물성 단백질과 함께 섭취하면 좋은 식물성 고단백 식품에는 어떤 것이 있을까요? 대두, 피스타치오, 호박씨 등이 있습니다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷합니다. 100g당 단백질 함량이 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 차이가 크지 않습니다. 게다가 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방합니다. 피스타치오는 최근 미국에서 동물성 단백질을 대체할 식품으로 떠오르는 견과류입니다. 미국식품의약국(FDA)는 피스타치오를 "모든 필수 아미노산을 적정량 가지고 있는 음식"이라고 발표하기도 했습니다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품입니다. 망간, 마그네슘 등 무기질이 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있습니다. 또한, 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 있습니다. 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성에게서 전립선 비대증 증상 완화 효과가 나타났다고 상명대학교 연구팀이 보고하기도 했습니다.

식품 속 단백질 함유량

식품 속 단백질 함유량./사진=조선일보 DB

한편, 근육을 키울 때는 단백질만 먹어서는 안 됩니다. 약간의 탄수화물도 함께 먹어야 합니다. 탄수화물을 먹으면 나오는 호르몬인 인슐린이 단백질 기본 단위인 아미노산을 근육세포로 합성하도록 돕기 때문입니다. 탄수화물을 아예 안 먹으면 근육이 잘 생기지 않습니다. 탄수화물과 단백질을 4대 1 비율로 섭취하는 것이 근육을 키우는 데 좋습니다.

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