고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증이란?
고지혈증이란 혈액 중의 지질의 일종인 콜레스테롤(cholesterol)이나 중성지방(Triglyceride)의
양이 정상수치보다 많은 상태를 한다.
과다한 양의 지질이 혈액 내에 있을 경우 지방성분이 동맥벽에 침착되어 혈관이 좁아지게 되고,
그에 따라 심장과 뇌의 혈관질환의 발생위험이 높아지게 된다.
이 같은 콜레스테롤은 다시 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤, 중성지방으로 구분되는데, 이 중 LDL은 혈관 내 축적되어 심혈관 질환을 일으키는 원인이 되므로 이를 주의해야 합니다. 또한 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하고 증상을 개선, 관리할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
오늘은 이와같은 고지혈증에 좋은 음식 함께 살펴보면서 관리법도 소개드리도록 할께요. 혈액 내 지방질에는 콜레스테롤, 중성지방이 있는데 두 가지 중에서 하나라도 높거나, 둘다 높은 경우를 고지혈증이라 합니다. 콜레스테롤은 무조건 나쁘다 생각하는 분들이 많지만 사실 생존에 필요한 호르몬을 합성시키는 원료이며 에너지원으로 사용되는 것이 콜레스테롤입니다. 그렇기 때문에 고지혈증을 앓고 있다면 고지혈증에 좋은 음식과 생활습관을 통해 지질 성분 수치를 낮출 수 있도록 노력해야 합니다.
고지혈증에 좋은 음식
1. 비트
비트는 혈관 건강 증진에 있어 가장 대표적인 음식이라 할 수 있습니다. 비트에는 베타인이라는 성분이 포함되어 있는데 베타인 성분이 소염작용을 하고 있어 혈관 노화를 막아주는 것은 물론 혈관을 깨끗하게 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 또한 혈류 확장 촉진에 도움이 되는 질산염과 백혈구 생성을 돕고 심혈관 질환 예방에 우선적으로 필요로 하는 철분까지도 함량이 높아 고지혈증에 비트가 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 말린 양파
고지혈증에 좋은 음식 중 베스트라 할 수 있는 양파입니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 포함되어 있는데 퀘르세틴 성분은 체내 지방 분해에 도움이 될 뿐만 아니라 혈관 속의 지방까지 녹이는 작용을 하고 있어 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있으며 고지혈증 증상 완화에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이처럼 양파 그 자체를 섭취하셔도 좋고 양파즙을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있지만 같은 양의 양파를 섭취해도 퀘르세틴을 더 많이 섭취하는 방법이 있습니다. 바로 말린 양파의 섭취입니다.
3. 표고버섯
대부분의 버섯에는 항암작용을 돕는 베타글루칸이 포함되어 있으며 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용을 하고 있는데요. 그 많은 버섯 들 중에서도 특히 표고버섯을 고지혈증에 좋은 버섯으로 보고 있습니다. 베타글루칸 함량이 다른 버섯들에 높은 것은 물론이고 LDL 콜레스테롤 수치 개선에 더 큰 작용을 하고 있는 것으로 나타났습니다. 반찬으로서 섭취해도 좋지만 표고버섯 가루를 통해 섭취하는 것만으로도 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 현미
현미의 식이섬유만으로도 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있지만 피토스테롤이라는 성분까지 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 될 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 작용으로 인해 고지혈증 예방에는 물론 당뇨 환자에게도 선택이 아닌 필수 식단으로 여겨지는 현미입니다. 다만, 현미는 식감이 좋지 못하여 현미 하나만을 먹기에는 무리가 있는데요. 다양한 잡곡들과 가지까지 넣어 밥을 짓는다면 식감은 물론 맛까지 좋은 가지 현미 잡곡밥을 만들어 드실 수 있습니다.
5. 사과
사과 역시도 고지혈증에 좋은 음식 중 하나로 꼽히고 있습니다. 양파와 동일하게 사과에는 퀘르세틴 성분이 풍부하게 포함되어 있어서인데요. 사과의 퀘르세틴 성분이 혈관 내에 쌓인 지방을 제거하여 혈액순환을 원활하게 해주는 것은 물론 껍질과 과육에는 식이섬유까지 풍부하게 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있다고 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 생활습관 가이드
식습관을 교정하고 식단만 잘 꾸려도 고지혈증 예방과 완화에 매우 큰 도움이 되지만 여기에 생활습관까지 갖춘다면 고지혈증 예방과 완화에 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 일찍 잠에 들어 충분한 수면을 취하는 것은 기본이 되어야 하며 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하시는 것도 중요합니다. 여기에 운동까지 덧대어 주면 완벽하다 할 수 있는데요.
때문에 운동요법을 통해 정상체중을 유지하고, 체력과 체질, 면역을 키워주세요. 또한 고지혈증에 좋은 음식을 챙기고 콜레스테롤 수치를 정상범위로 유지하며 질환없는 건강한 삶 유지하여 주시면 좋겠습니다
고지혈증에 나쁜 음식
한자리에 너무 오랜 시간 앉아있기보다는 중간중간에 일어나서 스트레칭을 해주고 체지방을 줄일 수 있는 운동을 꾸준히 진행하는 것이 고지혈증에 도움이 됩니다. 그리고 인스턴트와 배달 음식 섭취량을 줄이고 건강한 식재료를 이용한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
또한 평소에 과채류를 섭취하는 것이 좋고 지방, 탄수화물 등을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하며 특히 육류나 튀긴 음식, 탄산음료, 가공된 식품, 패스트푸드 등을 섭취하지 않도록 하는 것이 도움이 됩니다. 음주와 흡연량도 줄이는 것이 고지혈증 뿐만 아니라 각종 질환을 예방하는데 좋습니다.
다음은 운동요법에 대해서 알아보겠습니다.
운동은 트리글리세라이드(중성지방)를 저하시키고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 상승시키는 작용이 있습니다.
운동 내용은 단시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과가 더 높아집니다.
무리 없는 가벼운 운동 하루 30분의 운동을 할 수 있으면 매일(일 등 어려운 분은 주 2회부터도 가능합니다).
정해진 시간을 30분씩이나 바빠서 시간을 낼 수 없다고 말하는 분은 자주 나누어 가벼운 운동을 해도 좋습니다. (10분 정도의 운동을 1일 3회로 나누어하는 등).
예를 들어 가벼운 걷기, 동네에서 좋아하는 코스를 15~30분 정도 도는 것도 좋습니다.
운동의 효과가 나타나기까지는 개인차는 있지만 적어도 3 개월 걸린다고 알려져 있습니다. 무리하지 않는 페이스로 느긋하게 계속합시다.
고지혈증에 좋은 음식 드시고 혈관관리 잘 하셔서 혈관 미남 미녀들이 되시길 바랍니다.