중년 이후 삶, 뼈에 달렸어… 칼슘 말고 '이 영양소'도 먹어야

뼈에 작은 문제만 생겨도 활동에 제약이 생깁니다. 뼈 건강의 중요성을 짚어봅니다.

뼈의 양이 줄고 질적으로도 저하돼 강도가 약해지는 골다공증은 뼈와 관련한 대표적인 질환입니다. 골다공증은 골절 위험을 높여 여러 가지 합병증을 유발합니다. 특히 골절이 노인에 있어 고관절이나 척추에 생기면, 심한 경우 사망에 이를 수 있습니다. 이로 인해 1~2년 이내에 사망하는 비율이 30% 정도로, 결코 낮은 편이 아닙니다. 골절로 인해 거동하지 못하면 폐활량이 줄고 폐렴 등이 발생하기 쉬운데, 이로 인해 사망하는 경우도 많습니다.

뼈 건강은 육체뿐 아니라 정신에도 영향을 미친입니다. 미국 메이요클리닉의 연구 결과, 골절을 한 번도 겪지 않은 사람은 골절을 한 번이라도 겪은 사람보다 분노와 우울감이 덜하고, 자기 자신을 잘 돌보는 것으로 나타났습니다. 골다공증이 없는 사람이 골다공증이 있는 사람보다 폐경 이후 혈관 질환이나 대인 관계 문제를 덜 겪는다는 스페인 연구 결과도 있습니다. 이처럼 뼈를 건강하게 지키는 것은 중년 이후 삶의 질을 좌우하는 중요한 요인이 됩니다.

뼈 건강 챙기는 식습관

뼈 건강에 있어 칼슘이 전부는 아닙니다. 30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라집니다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되도록 하는 것도 중요합니다. 이를 돕는 것이 비타민D인데, 비타민D는 햇볕에 의해 몸에서 합성됩니다. 따라서 매일 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

비타민K도 중요합니다. 비타민K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신 생성에 중요한 역할을 합니다. 네덜란드의 연구에 따르면 골다공증 환자는 혈중 비타민K 수치가 낮았으며, 3개월 동안 1mg의 비타민K를 주입하자 폐경기 여성에게서 소변을 통한 칼슘 손실이 줄었습니다. 비타민K 부족이 운동성 장애를 유발할 수 있다는 미국 연구도 있습니다. 따라서 비타민K가 함유된 식품을 챙겨 먹으면 좋습니다. 비타민K는 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 채소와 달걀, 우유 등에 많이 함유돼 있습니다.

콜라겐 합성에 관여하는 비타민C와 뼈세포 형성과 기능에 중요한 역할을 하는 비타민B12도 섭취하는 게 좋습니다. 비타민C는 감귤류·딸기·피망 등 신선한 과일 및 채소에, 비타민B12는 육류와 달걀, 유제품에 들어 있습니다. 신선한 과일·채소, 육류를 포함해 균형 잡힌 식생활을 해야 합니다. 단, 소금 속 나트륨은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출되게 하므로 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다.

뼈 단련하는 운동

골다공증을 예방하려면 뼈에 가볍게 무게가 실리는 운동을 하는 게 좋습니다. 뼈는 적당한 자극이 가해졌을 때 골 생성률이 높아집니다. 맨손체조, 걷기, 조깅 등의 운동이 좋습니다. 1주일에 3회 이상, 한 번 할 때 최소 20분 이상 합니다. 아령을 이용한 가슴 및 팔 운동, 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기와 같은 저항 운동도 도움이 됩니다. 이때 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 택해야 합니다. 처음부터 무리하지 말고 강도가 낮은 운동부터 시작해 차츰 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 바람직합니다.

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