식스팩 부르는 복근운동은?

식스팩을 만들려면 복근 운동이 필수입니다. 보이는 것 뿐만 아니라 실생활에서도 복근은 중요합니다. 간, 장 등 장기를 보호하고, 물건을 들어 올리거나 허리를 구부릴 때 많이 쓰인입니다. 복부에 있는 내장지방을 제거하는 데도 필수적입니다. 어떤 운동이 복부 근육 단련에 좋을까요?

전반적 복근 단련은 '윗몸 일으키기', 상부 복직근 단련은 '크런치'

대표적인 복근 운동으로 윗몸 일으키기(Sit up)와 크런치(Crunch)가 있습니다. 두 운동은 주로 단련할 수 있는 복근의 위치가 다릅니다. 복근은 복직근, 외복사근, 배복사근, 복횡근 등 4가지 근육으로 구성됩니다. 복직근은 복부의 가장 중심에 있습니다. 허리를 구부리거나 골반뼈를 들어 올릴 때 사용됩니다. 흔히 말하는 식스팩 근육입니다. 외복사근은 바깥에서 복부중심을 향해 대각선 방향으로 올라오는 근육입니다. 몸을 구부리거나, 비틀 때 사용되고, 근육이 수축할 때 복압을 높인입니다. 내복사근은 외복사근보다 깊이 있을 뿐, 기능은 외복사근과 같습니다.

윗몸 일으키기 운 동방법

1. 바닥에 등을 대고 눕는입니다. 무릎을 90도로 구부립니다.

2. 귀 뒤쪽 혹은 가슴에 손을 모은입니다. 머리 뒤로 깍지를 끼면 목에 부상을 입을 수 있으므로, 깍지는 끼지 않습니다.

3. 복근에 힘을 주고 몸통을 위로 일으켜 세운입니다. 발은 바닥에 붙인 상태로 고정합니다. 발이 들리면 보조자가 움직이지 않게 잡아줍니다.

4. 머리부터 허리 아래쪽까지 순서대로 지면에서 떨어지도록 일으켜 세운입니다.

5. 몸통을 올릴 때와 반대순서로 허리 아래쪽부터 머리까지 몸통을 지면 쪽으로 낮춘입니다.

크런치 운동 방법

1. 바닥에 등을 대고 눕는입니다. 무릎을 들어 90도를 유지합니다.

2. 팔을 앞으로 뻗거나, 가슴에 손을 올립니다.

3. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올립니다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 됩니다.

4. 지면으로 다시 천천히 몸통을 내립니다.

머리와 목을 잡아당기는 자세로 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋습니다. 턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있습니다. 상체를 바닥에서 들어 올릴 때 갑작스럽게 동작하면 등에 무리를 줄 수 있으므로, 서서히 강도를 높이는 것이 좋습니다.

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